Doba suplementová

Suplementy neboli doplňky stravy jsou „v módě“ už dlouho. Často nám dávají pocit, že pro své zdraví děláme ještě něco navíc. Marketing křičí, že bez nich to nejde, a popularita roste. YouTube je plný lidí typu Bryan Johnson, kteří denně polykají přes sto tabletek a tváří se, že suplementy jsou naprosto nepostradatelné pro lidské zdraví. Podle mě: některé doplňky v některých situacích smysl mají a mohou podpořit zdraví i výkon. Je ale potřeba držet se při zemi. Přílišná kombinace a dávkování může vést k toxickým interakcím a výsledkem bude spíše škoda než užitek.

Text: Ing. Mgr. David Erban,
nutriční terapeut (@ten_nutricni)

Často také vídám, že spoustu suplementů berou ti, kteří nemají zvládnuté úplné základy – stravu, pohyb a spánek. Bez těchto pilířů je přínos suplementace zanedbatelný.  Pro kontext chci zmínit dvě velké metaanalýzy: ty ukázaly „sílu přírody“ i naši lidskou naivitu. Na pozadí je teorie antioxidantů a volných radikálů: nezdravý životní styl a stres zvyšují množství volných radikálů. Tyto „zlouny“ si můžete představit jako molekuly s nepárovaným elektronem, které ho „kradou“ jiným buňkám a šíří tak oxidativní stres – rychlejší stárnutí, vyšší riziko nemocí a možná i dřívější úmrtí. Antioxidanty naopak elektron „darují“ a radikály stabilizují (pro lepší představu si prohlédněte obrázek).

Jenže velké přehledy došly k tomu, že selen a vitamin C nesnižují mortalitu, a beta‑karoten, vitamin A a vitamin E ji naopak zvyšují.

Co z toho vyplývá?

Zaprvé: všeho moc škodí – nadbytek antioxidantů se může převrátit v prooxidační efekt. Zadruhé: food first (strava na prvním místě) není prázdná fráze, ale prostý fakt. Není náhoda, že velké metaanalýzy potvrzují, že dostatek zeleniny a ovoce (cca 0,5 kg denně) snižuje mortalitu i rizika řady onemocnění, ale stejný pozitivní efekt se neukazuje u jednotlivých antioxidantů, i přesto, že to jsou ty látky, které by měly být to nejlepší, co ze zeleniny a ovoce můžeme dostat.
 

Matku přírodu prostě obejít nejde a pravděpodobně ani nikdy nepůjde. A nebude to nikdy o té jedné látce, ale o komplexnosti, kdy až ve chvíli, kdy ty antioxidanty přijmeme například v celé zelenině a ovoci společně s dalšími tisíci látkami, které například ani neznáme, tak to dohromady bude mít ten synergicky pozitivní efekt na naše zdraví – naše tělo bude prosperovat a bude spokojené. Už jsem vysvětlil, že vždy je důležité nejdříve řešit základ, přesto uvedu dva tipy na suplementy, z kterých bude pravděpodobně těžit většina z vás a které mohou ty splněné základy hezky doplnit a dovést k dokonalosti.

Vitamin D

Prvním z těchto dvou suplementů je vitamin D. Ten pomáhá zvyšovat vstřebávání vápníku ve střevě a snižovat jeho ztráty ledvinami, takže podporuje mineralizaci kostí a snižuje riziko osteoporózy (řídnutí kostí). Díky tomuto efektu bude extrémně důležitý obzvláště pro ženy v menopauze, u kterých riziko osteoporózy bohužel roste. Dále souvisí i se svalovou kontrakcí, imunitou a kvalitou spánku; při optimalizovaných hladinách se pojí i s nižším rizikem některých kardiovaskulárních a nádorových onemocnění. Jeho deficit tedy rozhodně nechceme.

Jak ho tedy pořádně doplňovat?
Stravou to bohužel pravděpodobně nepůjde. Je ho v ní obvykle málo a jediným zdrojem je tzv. UVB záření ze slunce. Z toho důvodu dává jeho suplementace smysl hlavně na podzim a v zimě, kdy je často zataženo, UVB záření není tak silné, a hlavně jsme velmi často pořádně oblečeni, a nedáváme tak ani těm pár paprskům šanci, aby nám nějaký ten vitamin D vytvořily.

A jak ho suplementovat?
Vitamin D je rozpustný v tucích, takže není úplně ideální brát ho nalačno, ale vždy by mu mělo předcházet nějaké jídlo s obsahem tuků, aby se lépe vstřebal, a tím pádem se i zvýšila jeho využitelnost. K lepšímu vstřebání může napomoci například i kombinace s vitaminem K. Z té však budou nejvíce benefitovat lidé, kteří mají obecně vitaminu K ve stravě málo. Na vitamin K jsou bohaté zejména zelené druhy zeleniny, jako je špenát, brokolice či kapusta. Avšak vitamin K najdeme i ve vejcích, mase, mléčných výrobcích a ovoci. 

Co se týče formy, tak bych volil spíše vitamin D3 (cholekalciferol), oproti D2 (ergokalciferolu). Hlavní rozdíl mezi nimi je v tom, že vitamin D3 je živočišného původu a D2 rostlinného. A přesto, že chemicky jsou nakonec oba prekurzory stejně v těle zpracovány na aktivní formu vitaminu D kalcitriol, tak se ukazuje, že vitamin D3 má lepší využitelnost. Živočišný vitamin D3 se tradičně získává z lanolinu, což je tuk z ovčí vlny. Ani vegani ale nemusí smutnit, protože existuje i veganská forma vitaminu D3, neboť v posledních letech se přišlo na způsob, jak tento vitamin dostat i z lišejníku tak, aby měl stejný efekt jako ten živočišný. 

Poslední mojí radou je suplementovat ho spíše dopoledne, protože látky, které se z něj v našem organismu tvoří, si sedají na centra v mozku stojící za vyplavováním melatoninu. To by při večerní suplementaci mohlo teoreticky trošku narušit kvalitu spánku, což nechceme. Obzvláště když víme, že nám vitamin D naopak může pomoci k lepší kvalitě spánku, pokud je suplementován správně.

Rád bych tu ale i zmínil to, že bych se vůbec nebál ho suplementovat každý den po celý rok. Vytvoříte si tak alespoň návyk, že ho berete například každé ráno a nestane se vám, že je únor a vy jste ho zapomněli posledních pět měsíců brát. Také má člověk větší jistotu, že ho přijímá opravdu dostatečné množství a nemusí se bát, že poslední dny furt jenom prší, byl nemocný a nechodil ven nebo další věci. A tělo si ho hlavně v nejhorším případě ze sluníčka vyrobí méně. Nestane se tedy, že si ráno zobnete vitamin D a přes den vás to někde vypne, protože jste byli dlouho na sluníčku a vyrobilo se vám vitaminu D příliš. 

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny budou tím druhým suplementem, který bych doporučil téměř většině lidí. I přesto, že by byla samozřejmě nejideálnější konzumace ryb. Bohužel velké mořské ryby v sobě kumulují těžké kovy a my jich nechceme mít v těle přebytek a z toho důvodu nám právě suplement může pomoci.

Co se týče těžkých kovů, tak platí jednoduché pravidlo – čím větší a starší ryba, tím více těžkých kovů mívá. Nechci však nikoho strašit – pokud jíte ryby 2 až 3krát týdně, tak si játra, ledviny a další orgány s tím malým množstvím těžkých kovů případně poradí a není potřeba se jich přehnaně bát. Problém by byl pouze ve chvíli, kdy byste konzumovali ryby 2krát denně, 365 dní v roce.

Podle mě je tedy ideální jíst: ryby cca 2 až 3krát týdně a k tomu ještě denně suplementovat omega‑3 v kapslích. Udržíte si tak dobrý omega‑3 index v krvi, ale nebudete mít v sobě přebytek těžkých kovů. Důvod, proč je však vůbec chceme suplementovat, je ten, že kromě omega- 3 mastných kyselin existují i tzv. omega- 6 mastné kyseliny. No a ve chvíli, kdy máme špatný poměr těchto dvou kyselin, kdy se ukazuje, že někteří lidé mají i 1:20, tak to může přispívat ke vzniku mnohých chronických onemocnění. A jelikož jsou omega-6 mastné kyseliny skoro všude, je těžké je nejíst, a proto je lepší zvýšit příjem právě těch omega-3 mastných kyselin.
 

Zároveň se ukazuje, že EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová), což jsou ty účinné látky, o kterých v kontextu omega-3 mastných kyselin mluvíme, působí celkově prozánětlivě a mohou pomáhat snižovat hladinu triglyceridů v krvi (triglyceridy jsou tuky v krvi, které v nadmíře mohou zvyšovat riziko kardiovaskulárních onemocnění). Díky těmto účinkům EPA a DHA se může výrazně snížit riziko mnoha chronických onemocnění, především kardiovaskulárních, a dokonce i celková úmrtnost.

Ze studií se ukazuje, že ty nejlepší benefity jsou při příjmu 1 až 3 g EPA a DHA denně. A právě obsah EPA a DHA v jedné kapsli vám napoví, jestli se konkrétní omega-3 mastné kyseliny vyplatí koupit, nebo ne. Kdy za takový standard se dá považovat cca 500 mg těchto dvou látek na jednu kapsli. Díky tomu nebudete muset polykat celou hrst tablet, ale bude vám stačit 2 až 6 kapslí.
 

Závěr

Doplňky stravy mohou být užitečné, ale patří až za základy – vyváženou stravu, pohyb a spánek. Vybírejte je podle konkrétní potřeby a cílů, ne podle trendů. Teprve potom mohou vašemu zdraví a výkonnosti přidat pár procent navíc k dobru.